كيفية إنقاص الوزن في المنزل: تمارين لمدة أسبوع

كيف تفقد الوزن في المنزل في اسبوع؟سؤال شائع بين الرجال والنساء. الجميع يريد نتائج سريعة بأقل جهد. لكن ، للأسف ، هذا لم يحدث. إنقاص الوزن هو حركة تدريجية نحو هدف طويل المدى. على عكس فقدان الوزن "الصدمة" ، فإن فقدان الوزن البطيء لا يضر بالصحة ويحافظ على النتيجة لفترة طويلة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وغيرها من المشاكل الصحية. بشكل عام ، يعتبر وزن الجسم الطبيعي أحد العوامل المهمة التي تؤثر على الصحة ومتوسط العمر المتوقع. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يكون ضارًا مثل زيادة الوزن.

يوصي خبراء التغذية بفقدان الوزن بما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع ، لذلك كل يوم تحتاج إلى حرق 500-1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه. بهذه الوتيرة ، يكون للجسد والنفسية الوقت الكافي للتكيف مع نظام غذائي جديد ونظام تدريب. لن يكون الضغط على الجسم بهذه القوة ، لذا بعد فقدان الوزن لن يكون هناك أعطال يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

يلعب النظام الغذائي والروتين اليومي دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن ، ويعد التدريب وسيلة مساعدة لفقدان السعرات الحرارية والحفاظ على العضلات في حالة جيدة. أدناه قمنا بتجميع التمارين الأكثر فعالية وبأسعار معقولة لفقدان الوزن.

تمارين إنقاص الوزن في المنزل في أسبوع

يتم اختيار جميع التمارين مع مراعاة فعاليتها في إنقاص الوزن. خطة التدريب تقريبية ، لذا يمكنك تغيير بعض التمارين وجعلها أسهل أو أصعب.

الاثنين

تشغيل سهل

أول ما يتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في المتوسط ، تؤدي 30 دقيقة من الجري إلى حرق 300 سعرة حرارية. الجري ليس مهمًا جدًا لحرق السعرات الحرارية ، ولكن لتحسين التمثيل الغذائي وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

حبل القفز

تمرين بسيط وبأسعار معقولة لحرق السعرات الحرارية. إذا قمت بقفز 120 قفزة في الدقيقة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

يوم الثلاثاء

تمرين "متسلق الصخور"

ركز على الاستلقاء ، وحافظ على خط مستقيم للرقبة والظهر والوركين. بالتناوب ، أحضر الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر ، والركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن. زيادة الوتيرة تدريجيًا. قم بأداء مجموعتين من 25 ممثلين.

"مقص"

• ضع راحتي يديك تحت فخذيك واستلقي على ظهرك على السجادة.
• بعد ذلك ، ارفع رأسك وأعلى ظهرك ورجليك عن الأرض.
• أنزل رجلك اليسرى ، ثم ارفع وأنزل رجلك اليمنى تمامًا كما لو كانت على وشك الوصول إلى الأرض.

قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً مع استراحة لمدة 20 ثانية بين المجموعات.

الأربعاء

القرفصاء مع kettlebell أو الدمبل

• أمسك الجرس أمام صدرك مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. تأكد من أن مرفقيك يتجهان لأسفل أو نحو الأرض.
• القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 10-12 عدة مع راحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

التواء

• استلقِ على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
• ضع يديك خلف رأسك في قلعة ضعيفة.
• بجهود الضغط ، اسحب الجزء العلوي من الجسم إلى الركبتين.
• العودة إلى وضع البداية.

تأكد من الشهيق عند رفع الجسم لأعلى والزفير عند الخفض.

للبدء ، قم بمجموعتين من 12 ممثلين مع راحة لمدة دقيقة بين المجموعات.

يوم الخميس

تراجع وتمديد الساقين

• اجلس على السجادة وضع يديك خلف ظهرك.
• ثم ارفع قدميك عن الأرض وانحن للخلف قليلاً.
• ثني ساقيك وفي نفس الوقت شد الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
• عد إلى وضع البداية عن طريق استقامة ساقيك وإرجاع جسمك للخلف.

قم بأداء مجموعتين من 15-20 ممثلين مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

بيربي

• الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً.
• القرفصاء مع وضع راحتي يديك أمام قدميك (دعنا نسمي هذا وضع "الضفدع" للوضوح)
• ركز على الاستلقاء ، وألق كلتا الساقين للخلف.
• العودة إلى وضع "الضفدع" بقفزة.
• اقفز ، في قفزة ، ارفع ذراعيك فوق رأسك.
• اهبط بهدوء على الأرض في وضع الضفدع.

قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات مع 10-20 ثانية راحة بين المجموعات.

جمعة

ركوب الدراجة

نشاط ممتع يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. ركوب الدراجة لمدة ساعة بكثافة معتدلة يمكن أن يحرق حوالي 300 سعرة حرارية ، ولكن فقط إذا قمت بالدواسة بقوة. لمزيد من التدريب الفعال ، اختر طريقًا به راحة.

إذا لم يكن الطقس مناسبًا لركوب الدراجات ، فاستخدم دراجة ثابتة أو دراجة تمرين. تأكد من وضع مروحة أمامك ، وإلا سيكون الجو حارًا جدًا.

السبت

لوح

تمرين بسيط وبأسعار معقولة لتدريب عضلات الضغط والظهر.

استلقِ على السجادة مع التركيز مستلقياً على مرفقيك. حافظ على خط مستقيم بين العنق والظهر والوركين. حافظ على عضلات البطن والظهر مشدودة. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، ويفضل بقدر ما تستطيع. قم بعمل 3 مجموعات.

القرفصاء

تعمل القرفصاء على الكواد ، والألياف ، والعجول ، والبطن ، والظهر.

• قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واليدين مقفلة عند مستوى الصدر.
• اثن ركبتيك وادفع وركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. إذا كان الحمل سهلًا ، فقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات. يمكنك أن تأخذ وزنا.

الأحد

التعافي من التدريب هو مفتاح أي برنامج تدريبي. يجب أن ترتاح جسديا وعقليا. لا تفكر في التدريب ، اغمر نفسك تمامًا في الأنشطة الأخرى التي تهمك.

نصائح بسيطة لفقدان الوزن

من الناحية النظرية ، يمكنك أن تفقد 4-5 كجم في الأسبوع ، ولكن مثل هذه الحميات قصيرة المدى وشديدة تؤدي إلى زيادة الوزن بعد نهاية البرنامج. يعد فقدان الوزن دائمًا عملًا تدريجيًا طويل الأمد على نفسك وسلوكك الغذائي.

في حين أنه من غير الممكن أن تفقد وزنًا كبيرًا في غضون أسبوع ، فإننا نقدم بعض النصائح لمساعدتك على البدء في إنقاص الوزن. فقط لا تنسَ اتباع نظام غذائي متوازن وتدريبات منتظمة ، ولا تصدق كل أنواع الحميات السحرية وأدوية إنقاص الوزن.

1. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام في التخلص من بعض الأرطال. وفقًا لدراسات عديدة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن وتحسين الصحة.

2. تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة

تميل الأطعمة العضوية إلى الشعور بالشبع ، مما يسمح لك باستهلاك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع. على سبيل المثال ، سوف تملأ سلطة الملفوف المعدة وتشبع الجوع ، لكن محتوى السعرات الحرارية فيها منخفض جدًا. تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل كبير على الكثير من السعرات الحرارية بكميات صغيرة.

3. قلل من تناول السعرات الحرارية

يعد تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي العامل الرئيسي والأهم الذي يؤثر على فقدان الوزن. لا يمكنك إنقاص الوزن إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك.

4. جرب تمارين القوة المكثفة

تدعم تمارين القوة عملية التمثيل الغذائي والهرمونات الصحية. بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن التمرينات الرياضية المكثفة تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتساعد على إنقاص الوزن. يمكن أن يكون التدريب المتقطع أو CrossFit.

5. تمتع بالنشاط خارج صالة الألعاب الرياضية

لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، قم بزيادة نشاطك البدني اليومي. يمكن أن يساعدك المشي إلى المتجر أو العمل ، وصعود السلالم بدلاً من المصعد ، وحتى تنظيف منزلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

6. جرب الصيام المتقطع

يهدف الصيام المتقطع ، مثل أي نظام غذائي آخر ، إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية. ستساعد الطريقة أولئك الذين لا يريدون حساب السعرات الحرارية. جوهر الطريقة هو تناول الطعام فقط على فترات زمنية محددة. على سبيل المثال ، 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من الأكل العادي. أو 20 ساعة صيام و 4 ساعات من الأكل.

7. أكل صحي

عند إعداد نظام غذائي ، فكر فيما يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي المعتاد ، وليس فيما ترفضه. على سبيل المثال ، بإضافة المزيد من الألياف والبروتين إلى النظام الغذائي ، ستشعر بجوع أقل وسيقل إجمالي محتوى السعرات الحرارية.

8. تجنب الحلويات

إذا كنت تحب الأشياء الحلوة ، فلا يتعين عليك حرمان نفسك تمامًا من هذه المتعة. يكفي لتقليل الكمية. الرفض الكامل للحلويات يمكن أن يصيب الجهاز العصبي بشدة.

9. اشرب كمية كافية من السوائل

غالبًا ما يخلط الناس بين العطش والجوع. إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، مما يجعله مثاليًا لفقدان الوزن. حسب الرغبة ، يمكنك إضافة الليمون أو القليل من أوراق النعناع إلى الماء.

10. ضع أهدافاً بعيدة المدى

للبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك ، وليس التركيز فقط على تحقيق الأهداف قصيرة المدى.

11. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم جدًا لفقدان الوزن. نم 7-8 ساعات على الأقل يوميًا. هذا سيبقيك في حالة جيدة وفي مزاج جيد. مزيد من النوم ، وضغط أقل ، وتناول وجبات خفيفة أقل تلقائية.

كيفية تتبع تقدمك في فقدان الوزن

لتتبع التقدم في فقدان الوزن ، لا يكفي استخدام المقاييس فقط. هناك العديد من الطرق الأخرى لتتبع تغيرات جسمك والاستمتاع بالنجاحات المتوسطة.

قم بقياس جسمك بشريط

قس مناطق المشكلة في الجسم التي ترغب في تقليلها واكتب القيم. قم بأخذ القياسات 1-2 مرات في الشهر للتأكد من أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قياس نسبة الدهون في الجسم

بسبب التدريب ، قد لا تفقد الوزن ، لأن كتلة الدهون سيتم استبدالها بالعضلات. سيتغير الجسم ، لكن الرقم الموجود على المقاييس لن يتغير. استخدم مقياس الدهون في الجسم لتتبع كمية الدهون التي تفقدها.

التقط صورة لنفسك

قد يكون من الصعب ملاحظة التغييرات في جسمك عندما تنظر في المرآة. التقط صورًا بشكل دوري لمقارنتها باللقطات السابقة. سيبقيك هذا متحمسًا ويساعدك على قياس فعالية البرنامج.

قيم لياقتك

لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن هو الهدف الوحيد. أفضل استراتيجية هي أن تصبح أكثر صحة ولياقة. إذا كنت قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، كان بإمكانك الجري لمسافة كيلومتر واحد ، والآن يمكنك بسهولة الجري لمسافة 3 كيلومترات ، فأنت على الطريق الصحيح.

تحقق من مؤشر كتلة الجسم

إحدى العلامات المؤكدة لفقدان الوزن هي التغيير في مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (نسبة الوزن إلى الطول). استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لإدخال التفاصيل الخاصة بك. عندما تفقد الوزن ، يجب أن ينخفض مؤشر كتلة جسمك أيضًا. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18. 5 و 24. 9 ، بينما يعاني 25-29. 9 من زيادة الوزن و 30 فما فوق يعانون من السمنة.

حصيلة

لتحقيق أهدافك ، يجب أن تتحلى بالصبر وتتمسك بإستراتيجية طويلة المدى. احرص على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. احصل على قسط كافٍ من النوم ، وتجنب الظروف المجهدة ، والتزم بنظام التمرين. بهذه الطريقة ستحافظ على صحتك لفترة طويلة وتحسن نوعية الحياة.